طريقة زيادة الوزن بطريقة صحية يمكنك اكتساب الوزن عن طريق زيادة حجم العضلات او عن طريق زيادة مخازن الدهون ابدأ مع حساب السعرات الحرارية حتى تحدد عدد السعرات التي سوف تستهلكها كل يوم لزيادة الوزن.على الارجح ستحتاجها الى زيادة السعرات الحرارية. يمكنك ان تفعل ذلك عن طريق تناول كمية اكبر من المواد الغذائية او عن طريق اختيار الاطعمة الغنية بالطاقة – كمية اعلى من السعرات الحرارية.
في كلتا الحالتين. يجب عليك اختيار الاطعمة التي تحتوي على المغذيات بدلاً من تناول الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
ومن الاطعمة المغذية والتي تمدك بالطاقة البقول, والمكسرات, والبذور, والزيتون, والافوكادو , كما يجب زيادة الكمية التي تتناولينها من منتجات الالبان واللحوم والاسماك والدواجن ايضاً.
الطرق التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية
زيادة السعرات الاجماليه
الهدف الرئيسي هو زيادة السعرات الاجمالية للسعرات الحرارية في كل يوم , ولكن لايهم اذا كنت تأكل اوقمت بزيادة حجم الوجبات التي تتناولها الان.
اذا كنت لاتفضل ان تأكل كميات كبيرة من الطعام في كل وجبة , يمكنك تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.اذا كنت معتاد على تناول كميات قليلة من الطعام في الوجبة الواحدة, زيادة حجم الوجبة واضافة المزيد من الاطعمة في كل وجبة.
توازن الوجبات
ينبغي ان تكون وجبات الطعام بكميات متوازنة من حيث البروتينات والكربوهيدرات والدهون.اختيار مصدر بروتين مثل اللحوم والدواجن والاسماك والمأكولات البحرية والبقول وتُقدم مع الخضروات الخضراء والملونة.
النشويات والكربوهيدرات.
اضافة وجبة مكونة من النشويات مثل البطاطا والارز , والذرة الحلوة او المعكرونة, باعتبارها مصدراً للكربوهيدرات الغنية بالطاقة.
يمكنك اضافة القليل من السعرات الحرارية الاضافية الى الخضروات والنشويات باضافة الزبدة وزيت الزيتون اوالصلصة اوالجبن.
الوجبات الخفيفه
اذا كنت تفضل تناول الوجبات الخفيفة snack على وجبات صغيرة على مدار اليوم, عليك باختيار تناول الفواكة المجففة والمكسرات. كما يمكنك تناول سندويتش الفول السوداني او غيرة من زبدة الفستق,او تناول اللحوم مع اضافة سعرات اضافية لها بوضع شرائح من الجبن والافوكادو عليها. الحساء بالكريما او القشدة يحتوي على سعرات حرارية عالية اكثر من الحساء العادي . اضافة المزيد من السعرات لها من خلال اضافة ملعقة من حليب البودرة للحساء.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
قد تميل الى شراء المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات . قد تكون بعض من هذه المنتجات تحتوي على مكونات خفية يمكن ان تكون ضارة او مركبات لم تدرس جيداً بحيث تراعي السلامة العامة.
البروتين والمكملات الغذائيه
اذا كنت تشعر بانك لاتستطيع زيادة وزنك من خلال زيادة السعرات الحرارية يمكنك استشارة اخصائي تغذية ورعاية صحية قبل ان تلجأ الى تناول اي بروتين او اي من المكملات الغذائية.
نصائح لمساعدتك في اكتساب الوزن
لاتضيف سعرات حرارية الى وجباتك الغذائية باختيارك الاطعمة غير الصحية مثل الاطعمة المقلية , والدجاج ناغيتس والسمك المقلي.
اختار الاطعمة التي تشوى في الفرن والقليلة الزيت, تذكر ان اكتساب الوزن يستغرق بعض الوقت , ولكن تحلى بالصبر والاستمرار في اختيار الاطعمة التي تكون جيدة بالنسبة لك حتى تصلي لهدفك المنشود.
اليك بعض النصائح تساعدك على زيادة وزنك
تناول شريحتين من ساندويتش الفول السوداني على وجبة الافطار.
اضيف المزيد من الجبنة الى البيض الاومليت.
قطع تفاحة بشكل شرائح وتناوليها مع زبدة اللوز.
ضع الجوز مع اللبن وضعي عليه العسل .
احمل معك كيس من الفواكة المجففة لتناولها كوجبة خفيفة snack
تناول كمية اكبر من الخضار التي تحتوي على النشويات مثل البطاطا والذرة الحلوة.
تناول الحليب وعصير الفواكة او عصير الخضروات.
للذين يرغبون في زيادة وزنهم
زيادة الوزن للرجال
ان ارتفاع معدل السمنة وزيادة الوزن هي من المشاكل في ثقافتنا يعني ان هناك تركيز اكبر على فقدان الوزن بدلاً من زيادة الوزن.
بعض الاشخاص هم نحيفين بطبيعتهم ويرغبون بان يصبح حجمهم اكبر, ولكن اذا كان الوزن اقل من الطبيعي فان ذلك قد يكون بسبب وجود اضطرابات في الاكل او فقدان الشهية بسبب بعض الظروف الطبية.
الشيخوخة ايضاً تؤثر على الشهية
ونحن نفقد تدريجياً بعض من قدرتنا على الشم والتذوق للاطعمة. اذا فقدت وزنك مؤخراً بدون اي سبب يجب مراجعة الطبيب او اي من اخصائيي الرعاية الصحية.